Каждую весну люди ищут различные способы быстро похудеть к лету без сложных диет и тренировок, поэтому выбор часто падает на популярные монодиеты (неделю на яблоке, 2 недели на кефире и т.д.) или голодание на воде, которые позволяют терять от 4 до 7 кг за неделю. К сожалению, это только усугубляет проблему лишнего веса, и сейчас вы узнаете почему.
Что именно человек сжигает во время похудения?
Во время стандартного ограничения калорий по принципу "буду есть меньше" человек с лишним весом теряет примерно 75% жировой массы и 25% мышечной массы. Таким образом, похудев за счёт питания на 10 кг, вы потеряете примерно 7,5 кг жира и 2,5 кг мышц. При этом если худеет человек с нормальным весом, то за счёт ограничения калорий (без физических нагрузок) он может потерять более 40% мышечной массы, поэтому пропорция смещается в сторону большей потери мышц. Например, в Миннесотском эксперименте за 6 месяцев здоровые мужчины на 1590 калориях в день потеряли почти 50% веса за счёт мышц. (Подробнее читайте тут)
Во время монодиеты или голодания на воде вы не просто ограничиваете калорийность, а почти урезаете в ноль.
Что происходит при более серьёзном ограничении калорий (например, до 1500 калорий дефицита в день) и сокращении потребления белка?
В течение 20 недель похудения женщины потребляли от 0,47–0,8 г белка на кг массы тела в день. На каждые 0,1 г белка на кг веса тела в сутки увеличения потребления белка участники теряли на 620 г меньше мышечной массы. (Читайте здесь)
Многие исследования сходятся во мнении что 0,8 г белка на кг веса тела (что является нормой для обычного человека) недостаточно для максимального сохранения мышц во время похудения, поэтому рекомендуемый уровень потребления должен быть как минимум в 1,5-2 раза больше этого значения. (Смотри тут)
Высокобелковая диета во время похудения может обеспечить сохранение мышечной массы и снизить соотношение потери жира к мышцам до 89% на 11% в отличие от других диет, которые обеспечивают лишь 75% на 25. (Подробнее об этом здесь)
Как скорость потери веса влияет на состав тела? Быстрая потеря веса при дефиците 1000-1500 калорий в сутки приводила к большей потере мышечной массы, чем медленное похудение с дефицитом от 500 до 750 калорий в сутки. (Ознакомиться можно тут)
Таким образом, скорость потери веса во время длительного голодания вы почти всегда компенсируете потерей мышечной массы
Есть задокументированный пример эксперимента 50-дневного голодания, в котором мужчина потерял 21 кг общего веса, при этом порядка 8 кг приходилось на обезжиренную массу. Несмотря на то, что его вес снизился с 96 кг до 75 (при росте 181 см) он вошёл в норму индекса массы тела, но остался с лишним весом (19% жира). При этом его внешний вид значительно ухудшился за счёт потери мышц - стали выпирать рёбра, а также уменьшились мышцы груди и плеч. Его скорость обмена веществ сократилась до 1400 калорий в сутки.
Почему нельзя терять мышцы во время похудения?
Килограмм мышечной массы на теле человека тратит 13 калорий в сутки в состоянии покоя, а килограмм жира тратит всего 4,5 калории на поддержание. В движении или во время физической активности мышечная масса может расходовать гораздо больше, а жир нет.
